Lo que no debes desayunar si quieres cuidarte

La idea de que el desayuno es la comida más importante del día ha pasado a mejor vida y se ha ido desmitificando con el paso de los años. El nutricionista Julio Basulto comenta desde hace tiempo en sus redes sociales que el desayuno es la comida más importante del día si es la única comida del día. Si no, no tiene sentido esa máxima.

Los expertos en salud y nutrición reconocen que no hay una regla general que diga qué hay que comer y a qué hora de la mañana hay que comerlo. Son aspectos que determina cada persona, sus hábitos, sus rutinas, su fisiología, su actividad física, su vida en términos generales.

Es verdad que lo mejor siempre es tomar alimentos saludables y variados que aporten la energía que cada persona necesita pero que además, sean beneficiosos para la salud en términos generales.

La clave sobre la que organizar un desayuno saludable está en que haya un poco de proteína magra, como la que aportan los huevos, las legumbres o frutos secos como las nueces; que tenga lácteos bajos en grasa, como los yogures, los quesos o la leche; y que una parte sea de cereales integrales y otra de fruta de temporada o vegetales.

Cuanto más se cambien los carbohidratos refinados por cereales integrales mucho mejor para la salud y no solo en lo que se refiere al desayuno.

Es sencillo: ni en el desayuno, ni en la comida, ni a la hora de la cena. Pero sobre todo en la primera comida del día no deberíamos tomar alimentos ultraprocesados, ni harinas refinadas ni azúcares porque son productos que elevan los niveles de glucosa en la sangre de forma demasiado rápida. Aunque al ingerirlos se puede sentir un aumento de la energía, según avanzan las horas la energía se desvanece rápidamente.

Los nutricionistas incluyen en esta categoría los cereales azucarados que, curiosamente, prácticamente todos vienen dirigidos por la industria para incluirlos en el desayuno. Pero también algunas barras de cereales, bagels, muffins, galletas y bollería industrial.

Es mejor decantarse por el pan integral en lugar del pan blanco si somos de tostadas en el desayuno y aún mejor aventurarse a probar panes como el de centeno, que beneficia al proceso digestivo y aumenta la sensación de saciedad durante más tiempo. Si compras el pan en el supermercado no olvides revisar la lista de ingredientes para evitar los que llevan jarabes, harinas refinadas (aunque sea en menor proporción) o edulcorantes en su composición.

Los batidos o 'smoothies' de frutas que compramos en distintos establecimientos para llevar o tomar in situ están llenos de azúcar en la mayoría de los casos. Por ello, no son la mejor opción para el desayuno. No contienen la fibra natural de las frutas, promueven el aumento de peso y la aparición de caries. Siempre es mejor opción la fruta o bien entera o en trozos.

Las mermeladas no suelen tener un gran valor nutricional y sin embargo sí tienen un alto contenido de azúcar, lo que no es conveniente para empezar el día ni para la salud en general.

Tampoco hay que lanzarse a los fritos en el desayuno por huir de los carbohidratos y los azúcares. Suelen ser preparaciones difíciles de digerir, por lo que no son las que los profesionales de la salud recomiendan para empezar el día.

Los productos fritos pueden estar asociados a un mayor contenido de grasa trans, que conlleva un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Como decíamos antes, no hay una lista de alimentos cerrada sino que se plantea por parte de los profesionales como algo más abierto. Existen tres grupos de alimentos, en términos generales, a los que se ha dado en denominar como «macronutrientes»: las proteínas, las grasas y los carbohidratos. Todos deben estar presentes, en distinta proporción, en cada una de las comidas que se hacen al día y por supuesto, el desayuno es una de ellas.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo y por eso es recomendable ingerir carbohidratos de asimilación lenta, de grano integral, para poder disponer de esa energía durante más tiempo y que el organismo no sufra picos de subida y bajada de la glucosa en sangre.

Una tostada con aceite de oliva virgen extra de pan integral de trigo o de centeno ya tiene la proporción de grasa y carbohidrato necesaria para empezar el día. Se puede añadir unas lonchas de jamón serrano y un poco de tomate natural y estaríamos aportando la proteína y la fruta fresca recomendada por los expertos.

No es tan complicado abandonar algunos hábitos y cambiarlos por otros mucho más saludables, el pequeño esfuerzo del cambio compensa en nuestra salud.

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