Que no engañen a tu corazón: el deporte no mata, el sedentarismo sí

Hagamos deporte de forma regular

En esta entrevista, la doctora Amelia Carro, reconocida cardióloga en el campo de la Cardiología del Deporte, Premio Nacional de Medicina en Cardiología 2022 y directora del Instituto Corvilud, responde y aclara preguntas claves sobre el tema. El objetivo, que no engañen a nuestro corazón, y que empecemos desde hoy a cuidar nuestro cuerpo y nuestra mente haciendo ejercicio de forma constante. Solo hay que seguir unas precauciones básicas para desterrar todos los miedos y recibir todos los beneficios. Porque el deporte no mata, el sedentarismo sí.

P. ¿Cómo de necesario es hacer ejercicio para nuestro organismo?

R. El ejercicio físico podría considerarse una de las necesidades básicas del ser humano, como lo es comer o dormir. Hemos sido concebidos para el movimiento y la “inercia” o inactividad física es lo que conlleva serias consecuencias para la salud de las personas, desde dolor crónico hasta la muerte, que es pasar de ser “vivo” a ser “inerte”.

P. ¿El ejercicio de intensidad puede matarnos?

R. Los matices sobre intensidad deben considerarse dentro de otras variables que determinan el grado de esfuerzo (número de sesiones, duración de cada sesión, intensidad, tipo de ejercicio realizado, ritmo de progresión, entre otras) y que deben adaptarse a cada individuo. Pero como corolario general: el deporte no mata, el sedentarismo sí.

P. ¿En qué sentido perjudica no hacer deporte?

R. Cuando una persona realiza una cantidad de actividad física/ejercicio/deporte inferior al mínimo recomendado, se considera que es inactiva. A los riesgos directamente relacionados con las consecuencias de no dotar a nuestro cuerpo de movimiento, se suman las propias de las conductas que el individuo lleva a cabo mientras no se ejercita. Es decir, el tiempo que no se está ejercitando tiene más predisposición estar ingiriendo alimentos/productos (generalmente productos procesados: chocolate, aperitivos, dulces) bebiendo (bebidas alcohólicas que incluyen calorías vacías, bebidas carbonatadas/edulcoradas), fumando, adoptando posturas anti fisiológicas, etc.

La inactividad daña a casi todos los órganos y sistemas, recordemos que el deporte no mata, el sedentarismo sí

Los riesgos propios de la inactividad incluyen a casi todos los órganos y sistemas: aumento de incidencia de sobrepeso/obesidad, prediabetes/diabetes, hipertensión arterial, degeneración grasa del hígado, del corazón, del riñón y del músculo, osteopenia, sarcopenia, diversos tipos de cáncer, deterioro cognitivo.

P. ¿Por qué entonces nos llegan de vez en cuando estos mensajes?

R. Desconozco el motivo, quizá quieren captar la atención de la audiencia. La realidad es que lo consiguen, pero a costa de generar un alarmismo social y sembrar el miedo. En estos casos, muchas personas adoptan posturas de aversión y temor al deporte que pueden hacerles reducir o evitar su actividad diaria, fuera la que fuere.

P. ¿Qué datos desmontan esas bombas mediáticas? 

R. El primero es que el riesgo de eventos relacionados con el deporte es excepcional: un 0,05 por mil casos. Además, se ha documentado que las personas que fallecen realizando ejercicio suelen ser portadores de enfermedades cardiovasculares, aunque a veces, no las tienen diagnosticadas o no cumplen adecuadamente los tratamientos.

Si hablamos de deportistas, la principal causa de muerte es la cardiopatía isquémica, que también encabeza las muertes en la población general. Por lo tanto, son personas que fallecen por una enfermedad coronaria que ya tenían, y que podrían haber sufrido un desenlace fatal haciendo deporte u otra actividad, paseando, leyendo el periódico, haciendo la compra o durmiendo.

P. ¿Qué situaciones favorecen los accidentes fatales?

R. Un 7% de autopsias en personas fallecidas durante la práctica deportiva muestra consumo de tóxicos y drogas, como cocaína, anfetaminas, tabaco, narcóticos. ¿Los mata el deporte o la droga? Por otro lado, existe un elevado consumo de bebidas energéticas en el colectivo de personas que realizan pruebas de larga distancia, de ultrarresistencia y otras.

Muchos suplementos deportivos y complementos alimenticios incumplen la normativa sobre límites de composición

Se ha demostrado de forma reiterada que muchos suplementos deportivos y complementos alimenticios incumplen la normativa sobre límites de composición (por ejemplo, contenido de cafeína) y con un etiquetado que no corresponde al contenido real.

Además, hay pruebas que muestran su frecuente adulteración con otras sustancias, como es el caso de la creatina, contaminada con, anabolizantes y moduladores selectivos de los receptores androgénicos (SARMS), entre otros. Algunas de estas pruebas deportivas están patrocinadas por empresas fabricantes de bebidas energéticas, que las facilitan a los deportistas durante la prueba, con los potenciales riesgos que esto conlleva.

P. ¿Puede hacer deporte una persona que padece enfermedad cardiovascular?

R. Como hemos comentado, la actividad física es una necesidad vital e inherente al ser humano. Por tanto, no solo es una recomendación sino una prescripción para mejorar su estado de salud y forma parte de la estrategia terapéutica de las enfermedades cardiovasculares. Es decir, igual que tienen una dosis y posología determinada de un fármaco, la deben tener de actividad física.

La actividad física es una necesidad vital e inherente al ser humano. Por tanto, no solo es una recomendación sino una prescripción para mejorar su estado de salud

Dentro de esta prescripción, hay que prestar atención a la individualización, por un lado (prescripción que se adapta a las circunstancias y características personales), y a la evolución dinámica dentro de la historia de la enfermedad y vital (lo mismo que se puede ir aumentando o reduciendo la posología de un fármaco). Se tienen en cuenta lesiones, horarios, cargas laborales, y sociofamiliares. En este ajuste progresivo es donde esa actividad puede ir adquiriendo las características que la dotan de denominación de ejercicio y/o deporte.

P. ¿Hay personas que tienen más riesgos potenciales qué otras?

R. La valoración cardiovascular de cualquier individuo debe comenzar por clasificar y evaluar este nivel de riesgo. Podemos encontrar:

• Personas aparentemente sanas o de riesgo bajo. ¡Ojo!, esta nueva clasificación no habla de sanas sino de “aparentemente” sanas, porque sabemos que hay factores que muchas veces permanecen infradiagnosticados.

• Pacientes con riesgo cardiovascular moderado.

• Individuos con riesgo cardiovascular alto.

• Aquellos con riesgo cardiovascular muy alto.

• Personas con riesgo cardiovascular extremo.

Esta clasificación fundamenta muchas de las decisiones, recomendaciones y estrategias terapéuticas o de seguimiento. Además, es importante reseñar que el riesgo es dinámico, es decir, puede modificarse a lo largo del tiempo y una persona que era de riesgo bajo (aparentemente sana) pasar a un riesgo de mayor nivel. Es bastante inusual que se pase a un nivel de riesgo menor.

P. ¿Qué indicadores o circunstancias debemos considerar?

R. El nivel de riesgo se estratifica según la presencia y gravedad de factores de riesgo cardiovascular. Además de factores clásicos como la hipertensión arterial, la dislipemia, la edad o el sexo, entre otros, existen una serie de factores modificadores que deben tenerse en cuenta.

Entre estos, están las condiciones hormonales, los marcadores de inflamación, la presencia de ateromatosis subclínica, datos de afectación renal como microalbuminuria, etc. Como puede verse, ninguno de estos factores se puede ver en la popularizada “prueba de esfuerzo”. Esta prueba no es la primera línea en el proceso de valoración cardiovascular y no nos permite estratificar el riesgo.

El nivel de riesgo se estratifica según la presencia y gravedad de factores de riesgo cardiovascular

Es importante no contraindicar nunca actividad física, pero aconsejar adecuadamente sobre tipos de disciplinas deportivas que se adaptan mejor o peor a las circunstancias del individuo. Por ejemplo, no es recomendable que una persona con un marcapasos continúe con su práctica de boxeo, porque un golpe en el pecho puede dañar el dispositivo.

P. ¿Qué recomendaciones generales podemos dar a una persona que se inicia en la práctica deportiva?

R. Lo primero, felicitarla por la decisión y animarla a realizar ese cambio de hábitos que, sin duda, puede ser muy favorable para su salud integral. El asesoramiento debe tener un componente de evaluación médica y otro técnico.

P. ¿Cómo debe ser la evaluación médica?

R. La evaluación médica debe basarse en las valoraciones de salud de cualquier persona, en general, y como los que se realizan para conceder aptitud en otros ámbitos: reconocimiento laboral, examen médico para la licencia de conducción de vehículos, preoperatorio para una cirugía, etc. El médico responsable considerará posibles riesgos específicos tras haber analizado potenciales factores o síntomas que estén presentes.

En función de ello, decidirá incluirlas pruebas adicionales necesarias o, si fuera preciso, derivación a especialistas. No existe una prueba de oro que detecte o prediga la aparición de eventos. Hay que personalizar y es precisamente a lo que tiende la medicina. Si estamos hablando de un presente que contempla la medicina de precisión, no es coherente aplicar una prueba estándar a miles de personas muy diferentes practicando actividades muy diversas.

P. ¿En qué consiste la valoración técnica?

R. La valoración técnica debe realizarla un profesional de la actividad física. Cada vez tenemos más déficits de especialistas en Medicina del Ejercicio Físico y Deporte, se ha eliminado del sistema formativo.

Sin embargo, contamos con excelentes profesionales licenciados en INEF capaces de valorar qué tipo de ejercicio es el más adecuado, cómo realizarlo y cómo programar una progresión desde el inicio que permita llegar al nivel objetivo sin lesiones. Ya sean lesiones de la muñeca, de una rodilla, del corazón”. ¡Es recomendable contar con un entrenador!

5 pilares básicos de la salud que debemos recordar

Estamos insistiendo en que el deporte no mata, el sedentarismo sí. Pero además en n nuestra vida cotidiana hay 5 pilares de la salud que debemos respetar para mantener nuestra salud y envejecer con calidad de vida:

1. Mantener una nutrición equilibrada. Esto incluye la alimentación, la digestión, cuidar el metabolismo de los alimentos, la hidratación, etc.

2. Respirar de forma adecuada, evitando además intoxicar nuestro cuerpo con tabaco, o exponiéndolo a la polución, etc. Debemos conocer el ritmo adecuado, la posibilidad de hacer respiración consciente y entrenar la relación entre respiración y modulación del sistema nervioso autónomo.

3. Descansar correctamente, pues el organismo está en constante proceso de formación y reparación. Para poder mantener un balance entre ambos, es necesario respetar los tiempos de descanso, tanto del cuerpo como de la mente. Es como hablar de la “diástole” del organismo. Si el corazón no tiene un tiempo de diástole entre dos sístoles que le permita llenarse de sangre, el ventrículo no podrá bombear cantidad necesaria en cada latido y los órganos entrarían en una situación de “falta de riego”. Se necesita descanso en términos de cantidad (horas de sueño, desconexión del trabajo, etc.) y calidad (profundidad, evitar disruptores, ambiente propicio) se cuiden al detalle.

4. Cuidar el pensamiento positivo, porque las acciones están determinadas por nuestros pensamientos. Y estos, a su vez, por nuestras emociones. Las emociones básicas se orientan a perseguir el placer y huir del dolor. Pero interpretaciones erróneas (a veces sesgadas por influencias externas, persuasión de redes sociales, condicionantes económicos, etc.) nos desvían de un pensamiento positivo porque queremos conseguir un objetivo que no está alineado con nuestras necesidades sino con unas emociones perturbadas. La gestión emocional es muy importante y puede entrenarse. Esta es la base de conductas como el tabaquismo, comedores emocionales (incluso compulsivos), adicción a redes sociales o medios (con el sedentarismo que acarrean las horas de pantalla en exceso), adicción/compulsión por el ejercicio.

5. Practicar ejercicio físico saludable, adaptado a las circunstancias del individuo. La práctica en exceso o defecto, así como en condiciones en las que la alimentación, respiración, descanso o pensamientos no están alineados, puede hacer caer en formas de ejercicio disfuncional y poco beneficiosas.

Beneficios del ejercicio aeróbico para controlar el colesterol

Si incorporamos el deporte a nuestros hábitos, podemos mejorar los niveles de colesterol y otros riesgos relacionados con la salud cardiovascular.

• Con el ejercicio aeróbico movilizamos un alto volumen de sangre en nuestro cuerpo, lo que contribuye a llevar los restos de partículas de grasa oxidada de las paredes de las arterias al torrente sanguíneo para su eliminación.

• Además, mejora el nivel de colesterol HDL, el conocido como “colesterol bueno”.

• El deporte también ayuda a mejorar la composición corporal (combatiendo problemas de sobrepeso/obesidad), la hipertensión y la diabetes, aspectos que aumentan el riesgo cardiovascular.

• Para que el ejercicio sea eficaz, debemos dedicar a la semana como mínimo 150 minutos (idealmente 300) de actividad aeróbica de intensidad moderada.

• Además, se aconseja realizar ejercicios de fortalecimiento muscular (con el propio peso de nuestro cuerpo o con elementos externos) entre dos y tres días a la semana para mantener el tono muscular.

• Hay ejercicios específicos para entrenar el equilibrio, la coordinación o la elasticidad que proporcionan beneficios adicionales y son muy efectivos para evitar caídas y prevenir lesiones.

• Durante la jornada laboral, es recomendable hacer pausas cortas y caminar por la oficina o realizar cuñas de actividad de las que hemos comentados (fenotipo interruptor frente a fenotipo perpetuador de la conducta sedentaria). La clave es estar sentado el menor tiempo posible.