10 preguntas clave para cuidar el corazón en el gimnasio

Claves para evitar riesgos del corazón en el gimnasio

El objetivo de esta profesional es que el ejercicio forme parte de rutina diaria, como una vía para ganar calidad de vida y prevenir riesgos asociados a la enfermedad cardiovascular

P. ¿Qué es para ti una práctica deportiva sana y con objetivos cardiosaludables?

R. Me gusta considerar la actividad física desde el fundamento primordial, que es el movimiento. El movimiento estimula en sistema OMNA (osteo-músculo-neuro-articular) en paralelo al circulatorio (aumenta el gasto cardiaco), respiratorio, metabólico. Debe hacerse de forma gradual y con potenciación del conocimiento de cada movimiento y los cambios que genera, tratando de percibir esas señales que nos ofrece el sistema nervioso (una especie de mindfulness en el que seamos conscientes de nuestro movimiento). Además, se debe adaptar la cantidad, intensidad, tipo y progresión, para llegar a unos objetivos de rendimiento que favorezcan el equilibrio de los cinco pilares mencionados.

P. ¿Cuánto tiempo de entrenamiento mínimo debemos realizar?

R. Esas características han sido definidas de forma general en diferentes consensos y posicionamientos (150-300 minutos actividad aeróbica semanal intensidad moderada, distribuidas en la mayoría de los días de la semana y combinadas con 2-3 sesiones semanales de fortalecimiento muscular), pero eso se nos suele quedar demasiado genérico.

Por eso, yo recomiendo que se haga una valoración médica para considerar indicaciones, contraindicaciones y limitaciones (por ejemplo, una persona con amputación de una pierna, no le vamos a poner la carrera como primera opción). El deporte cuida nuestra salud siempre, pero la evaluación es necesaria. 

P. ¿Es importante contar con un entrenador?

R. Lo ideal es evitar pautas genéricas online y ponerse en manos de un entrenador profesional, cualificado, que vaya asesorando el inicio y progresión de la práctica, y pueda asistir en distintas circunstancias (desde un viaje hasta una lesión), adaptando nuestras capacidades a los objetivos. Contar con la supervisión médica previa y la guía de un entrenador es suficiente para conseguir una actividad saludable, divertida y con mínimos riesgos para la salud.

Si no hacemos ejercicio, estamos incurriendo contra uno de los principios básicos. A modo de conclusión: “el deporte no mata; el sedentarismo, sí

También hay que recordar que cuando aparecen eventos adversos (infartos, arritmias, muerte súbita) durante la práctica deportiva, no se puede atribuir al deporte en sí, sino a todas las circunstancias de riesgo de las que hemos hablado. Y si no hacemos ejercicio, estamos incurriendo contra uno de los principios básicos. A modo de conclusión: “el deporte no mata; el sedentarismo, sí”.

P. ¿Qué te parecen las carreras populares y maratones?

R. Personalmente creo que, de inicio, las personas que han padecido una enfermedad cardiovascular no deberían introducirse en círculos competitivos que incrementan su nivel de autoexigencia, estrés físico, mental y añade un componente que les hace perseguir metas y responsabilidades elevadas. Muchas de las personas que enferman del corazón tienen fenotipos de personalidad con gran tendencia a obsesión/compulsión, y otras con adicciones (por ejemplo, el tabaco).

La necesidad de auto demostrarse que tienen un valor y recuperar su autoestima hace que se puedan enganchar a actividades que persiguen un fin y conllevan una recompensa. Esa recompensa, en casos como carreras populares y maratones, viene en forma de prestigio social, incluso haciendo honor a haber “superado retos” que se ensalzan de forma pública.

Nada de seguir los tópicos de “no hay límites”, “si quieres la victoria debes sufrir”. Esos mensajes han hecho mucho daño y las personas con enfermedad cardiovascular son especialmente vulnerables a ellos

El locus de control de este reconocimiento es externo, no está en ellos mismos sino en una retroalimentación que les viene de fuera. Se enmascara el duelo de haber perdido la salud y bloquea la tarea de aprender a vivir con una enfermedad. Todo ello hace que no logren avanzar a un equilibrio saludable con su cuerpo. Ese equilibrio debe basarse en la aceptación de su nueva condición de enfermedad crónica que implica percibir las sensaciones del cuerpo.

P. ¿Cómo escuchar a nuestro propio cuerpo?

R. El mejor “sensor” para valorar síntomas y límites es el propio cuerpo, y prueba de que se está desaprendiendo a reconocer sus señales es la necesidad de llevar sensores en forma de relojes, pulseras o bandas. Todo este mundo de las carreras y retos va en contra de ese proceso de aprendizaje. Eso no quita que, en determinado momento de su proceso o personas con una buena autoaceptación y cognición puedan llegar a disfrutar de estas actividades.

P. ¿A qué señales debemos estar atentos?

R. Debemos de aprender a escuchar nuestra respiración, a sentir nuestro pulso, a notar un mareo o a percibir que nuestro grado de fatiga, sensación de falta de aire, sudoración, tolerancia al frío o calor no es normal.

Cuando hay un peligro vital y el cuerpo se pone en situación de alerta, la secreción de hormonas y neurotransmisores (catecolaminas, cortisol, glucagón) hace que se nos acelere el pulso, se nos seque la boca, se nos ericen todos los poros de la piel, etc.

Pero, sobre todo, se acompaña de una sensación de miedo y no de placer que debe ser reconocida y alentarnos a detener el esfuerzo y pedir ayuda. Nada de seguir los tópicos de “no hay límites”, “si quieres la victoria debes sufrir”, “rendirse es de cobardes”. Esos mensajes han hecho mucho daño y las personas con enfermedad cardiovascular, como hemos explicado, son especialmente vulnerables a ellos.

P. Hay mucha publicidad de suplementos alimentarios para mejorar el rendimiento deportivo, ¿qué opinas de ellos?

R. La integridad, ya sea aplicada a la Medicina, el medioambiente o a muchas de las tendencias que utilizan ese término, debe contemplar al ser humano dentro de un ecosistema. En ese ecosistema cumplimos una función, pero también recibimos todo lo necesario para la consecución de nuestras funciones vitales.

La presencia de estados carenciales es extremadamente infrecuente con una alimentación adecuada. Es decir, en circunstancias normales, no se necesitan suplementos

En el mundo actual, hablando de alimentación, las enfermedades se deben de forma predominante más por exceso (obesidad, hipercolesterolemia, diabetes, hígado/riñón graso, cánceres, etc.) que por defecto (que se dan en países en vías de desarrollo). Es decir, la presencia de estados carenciales es extremadamente infrecuente con una alimentación adecuada.

No hablamos de estado carencial por un asterisco en una analítica (eso no tiene valor clínico de forma aislada), sino por la consecuencia clínica de un déficit severo, prolongado y con afectación del funcionamiento de un determinado sistema. Es decir, en circunstancias normales, no se necesitan suplementos.

 Es posible que, en determinadas etapas de la vida (en la adolescencia, por las necesidades elevadas ante un crecimiento acelerado), algunos deportistas de alto nivel (alto rendimiento, profesionales), puedan necesitar un suplemento de forma temporal (por ejemplo, suplementos de hierro por una anemia ferropénica que merma su rendimiento). Esa suplementación debe estar indicada, supervisada y prescrita por un profesional sanitario, además de hacerse con suplementos validados y legales en su composición, venta y distribución.

P. Pero entonces, ¿por qué tienen tanta popularidad los suplementos?

R. Hay un elevadísimo volumen de deportistas ‘amateur’ (aficionados, no profesionales) que emplean suplementos con la intención errónea de:

• Mejorar su rendimiento, con independencia (y desconocimiento) de su estado de carencia o no

• Acelerar su recuperación, lo que atenta contra el pilar del descanso

• Mejorar aspectos de imagen, volumen, no directamente relacionados con el rendimiento (por ejemplo, quemagrasas con intención de bajar de peso, o estimulantes para acelerar el metabolismo y bajar de peso, etc.)

• Simplemente por imitación de personas influyentes en redes sociales que proponen lemas y promesas vacías.

El riesgo es elevado porque estas promesas carecen de fundamento científico en cuanto a beneficios y riesgos. Se establecen de forma generalizada, no individualizada y adaptada a las circunstancias de la persona.

Hay determinadas fórmulas de proteína que se dan a deportistas que elevan tensión arterial e inducen arritmias cardiacas en personas predispuestas

Las personas que “se enganchan” a estas modas suelen mezclar varios suplementos, con el riesgo de interacciones, intoxicaciones e interferencias entre ellos, con los procesos naturales del organismo o con otras condiciones/fármacos que puedan estar consumiendo. Es el caso de determinadas fórmulas de proteína que se dan a deportistas que elevan tensión arterial e inducen arritmias cardiacas en personas predispuestas. Sin un asesoramiento profesional, ¿cómo saben si tienen o no esa predisposición?

También se da con frecuencia que estos suplementos están adulterados y contaminados con sustancias que no se declaran en su composición. Cada poco asistimos a alertas por detección de sustancias muy peligrosas (inhibidores de la aromatasa, inhibidores de la fosfodiesterasa, precursores de epinefrina, anfetaminas, narcóticos, estimulantes, hormonas, etc.).

Además de los serios riesgos para la salud (desde una subida de tensión hasta la muerte súbita), pueden ser causa de un resultado positivo en control de dopaje. Se comercializan en canales de venta no oficiales y que no cumplen las normas de distribución. La única venta permitida en plataformas de internet es la de farmacias que estén dadas de alta para esta finalidad. Otros canales de venta NO son oficiales y debemos de desconfiar de ellos, más aún si el ‘influencer’ nos ofrece un descuento para adquirirlo. Esto puede llegar a incurrir en delito, estrategias de venta piramidal y otras cuestiones con implicaciones legales.

P. Hay personas jóvenes obsesionadas con ganar volumen, que toman suplementos y hacen sobre todo trabajos de esfuerzo, ¿tienen un riesgo especial?

R. Los suplementos orientados en personas que quieren ganar volumen son un tema complejo. Van desde suplementos de proteína, donde como hemos dicho es frecuente su contaminación y adulteración, hasta sustancias hormonales (anabolizantes, análogos, insulina, factores de crecimiento insulínico) que no deberían administrarse sin control.

Además, estos suplementos suelen tomarse en ciclos, según el periodo de competición o no, generando efectos rebote y sobrecarga. También se toman combinados, tanto entre sí como con otras sustancias para enmascarar su administración (dopaje) o paliar sus efectos secundarios.

Hay casos en los que incluso se combinan anabolizantes con sustancias tipo tamoxifeno, que en realidad es un quimioterápico aprobado para el cáncer de mama.

En general no hay control de los factores de riesgo, toxicidad y efectos secundarios, y suelen ir asociados a un entrenamiento disfuncional, con patrones de alimentación de riesgo. Por ejemplo, dietas ‘low carb’, asociadas a suplementos de insulina, o con un entrenamiento en ayunas, que pueden poner en riesgo la homeostasis de la glucosa. También se asocian a otros hábitos no saludables, como la falta de descanso

El riesgo no depende solo de las características de la persona, sino de estas conductas, pero en general, es poco saludable. Las consecuencias a corto, medio y largo plazo son patentes.

P. ¿Qué podemos aconsejar de forma general a estos jóvenes que acuden ahora al gimnasio a entrenar y que buscan un cuerpo fuerte?

R. El mejor consejo es, en primer lugar, apoyar y felicitar su decisión por iniciar cambios en su estilo de vida para mejorar su salud. Después, conversar abiertamente sus objetivos y dejar claro que el objetivo bienestar implica “estar-bien”, tanto a nivel físico como mental y que eso se puede (y debe) alcanzar estableciendo el equilibrio individual (integralidad del ser humano) y del ecosistema. Es decir, si no lo pide el cuerpo, no es necesario. Si el cuerpo pide descanso, no hay que forzar el desgaste. Y si la naturaleza (ecosistema) no me ofrece eso que me incitan a consumir, puede que no sea lo adecuado. Es complejo a veces es difícil conseguir que no haya desvíos, impulsos y búsqueda de placeres en promesas que se venden (o regalan) a su alrededor. Para eso estamos los profesionales, siempre con la voluntad de reconducir y ayudar.

Corazón y deporte: cuidado con las bebidas energéticas

Existe un elevado consumo de bebidas energéticas en el colectivo de personas que realizan pruebas de larga distancia, ultrarresistencia y otros. Se ha demostrado de forma reiterada que muchas de ellas incumplen la normativa sobre límites de composición (i.e, contenido de cafeína), con un etiquetado que no corresponde al contenido real. Además, hay pruebas que muestran su frecuente adulteración con otras sustancias (i.e. creatina, metilhexanamina, etc). Algunas de estas pruebas, de hecho, están patrocinadas por empresas fabricantes de estas sustancias que dan a los deportistas estas bebidas durante la prueba, con los potenciales riesgos que esto conlleva.

Bebidas y pautas de hidratación que recomienda la experta 

La mejor hidratación es la que cumple con el principio “Somos lo que comemos”. Si somos más de 80% agua, está claro que lo que perdemos es agua y lo que necesitamos, por tanto, es agua. El agua tiene un contenido en sales minerales que puede ser suficiente para suplir las necesidades. En casos concretos puede estar indicado cambiar esa composición. Por ejemplo, una travesía a nado en un río (agua dulce) no tiene las mismas necesidades de sales que en mar abierto (agua salada).

En general, para una carrera o un entrenamiento de hora y media o dos horas: ingerir al menos medio litro de agua antes de una hora del inicio. Con un vaso o dos repartidos durante el entrenamiento, puede ser suficiente, con nueva hidratación (otro medio litro) en la hora posterior. Las necesidades varían mucho de una persona a otra, según condiciones de temperatura, altitud, humedad, etc.

La evaluación de tu corazón en la vuelta al gimnasio 

Los pasos correctos si estamos pensando empezar el gimnasio son estos:

• La evaluación médica. Esta debe basarse en las valoraciones médicas de salud generales, como las que se realizan para conceder la aptitud de una persona en otros ámbitos. Por ejemplo, en un reconocimiento laboral, en el examen médico para obtener la licencia de conducción de vehículos, o en el preoperatorio para una cirugía, etc.

• Análisis de riesgo. Tras analizar los potenciales factores de riesgo o síntomas que presente considerará las pruebas adicionales necesarias y, si fuera preciso, derivar a especialistas. Es decir, no existe una prueba de oro que detecte o prediga el riesgo.

• Examen individualizado. Hay que personalizar y es precisamente a lo que tiende la medicina. Si estamos hablando de un presente que contempla la medicina de precisión, no es coherente aplicar una prueba estándar a miles de personas muy diferentes practicando actividades muy diversas.

• La valoración técnica. Debe realizarla un profesional de la actividad física. Cada vez tenemos más déficits de médicos especialistas en medicina del ejercicio físico y deporte, porque han eliminado esta especialidad de la oferta formativa. Sin embargo, contamos con excelentes profesionales licenciados en INEF capaces de valorar qué tipo de ejercicio es el más adecuado, cómo realizarlo y cómo hacer una progresión desde el inicio que permita llegar al nivel objetivo sin lesiones. Ya sean lesiones de la muñeca, de una rodilla…” o del corazón”. ¡Es recomendable contar con un entrenador!

Corazón en el gimnasio: sigue los 5 pilares de la salud

Existen cinco pilares básicos de la salud. Las conductas que amenacen cualquiera de ellos puede poner en riesgo nuestra salud. De ahí que, si cuidamos esos pilares, hablamos de estilo de vida saludable; cuando, por el contrario, los descuidamos, estamos incurriendo en conductas de riesgo. Los pilares a los que hacemos referencia son:

1. Realizar ejercicio: adaptado siempre a las circunstancias del individuo.

2. Mantener una nutrición equilibrada: cuidando la alimentación, la digestión y la hidratación.

3. Cuidar la respiración: es importante conocer el ritmo adecuado, hacer una respiración consciente y entrenar la relación entre respiración y modulación del sistema nervioso autónomo.

4. Descansar adecuadamente: necesitamos respetar las horas de sueño, ser capaces de desconectar del trabajo y evitar disruptores del descanso, como los móviles.

5. Trabajar el pensamiento positivo: La gestión emocional es fundamental para mantener hábitos saludables y evitar otros como el tabaquismo, el sedentarismo o una alimentación incorrecta.