Estos son los frutos secos con 'superpoderes' para la salud

Por lo general, todos los frutos secos disfrutan de un perfil nutricional parecido: alto en grasas saludables (beneficiosas para el sistema cardiovascular) proteínas y fibra, explica la especialista en Endocrinología y Nutrición del IMQ Nerea Gil. «El contenido de micronutrientes es lo que varía más de un fruto seco a otro. Por lo tanto, dependiendo del que nos interesa, sería más recomendable darle preferencia a uno u otro», precisa.

Aportan «proteínas, minerales, fibra y vitaminas muy beneficiosas para fortalecer el sistema inmunitario, para prevenir la diabetes y para disminuir el deterioro cognitivo, entre otras muchas cualidades», completa el endocrinólogo del IMQ José Antonio Piniés, que destaca las virtudes de tres de estas 'joyas'.

Almendras y avellanas. Una ración de 30 gramos de almendras o avellanas «aporta más de la mitad de vitamina E que necesitamos al día, un nutriente que ayuda a ralentizar la oxidación de las células y previene el envejecimiento de órganos y tejidos, así como el deterioro cognitivo», destaca el doctor Piniés. Son también una fuente de calcio –especialmente las almendras–, y ayudan a combatir las molestias óseas.

Además, las avellanas y las almendras aminoran los niveles de lípidos en sangre y de homocisteína, un aminoácido que en grandes cantidades daña el revestimiento de las arterias y aumenta el riesgo de bloqueo de los vasos sanguíneos.

Nueces. Por su alto contenido en Omega-3, «son las reinas de la dieta contra las enfermedades del corazón». Este ácido graso contribuye a reducir los triglicéridos y a bajar la presión arterial, disminuyendo el riesgo de padecer enfermedades o accidentes cardiovasculares. También es una importante fuente de fibra y de vitaminas del grupo B.

Una buena idea, dice, es comenzar a introducir las almendras, nueces y pistachos en nuestra dieta cotidiana. «Son un sabroso ingrediente que puede acompañar tanto al yogur o los cereales del desayuno como a ensaladas, salteados de verduras y salsas de todo tipo», apunta.

Pistachos. Son saciantes y una excelente fuente de proteína vegetal, fibra dietética y ácidos grasos, resume el farmacéutico y 'youtuber' Vicente Segarra, para quien este fruto seco sería el segundo más valioso nutricionalmente, por detrás de las almendras. «Contienen antioxidantes, minerales y ayudan a controlar el peso, mejorar la función metabólica y disminuir los niveles de colesterol en sangre, además de prevenir enfermedades de los ojos relacionadas con la edad».

Vaya por delante que no hay ningún fruto seco que debamos prohibir. «Cuanto más variemos su consumo, más variedad de nutrientes obtendremos», recuerda la doctora Nerea Gil. Sin embargo, puestos a elegir, el consejo de Segarra es prescindir de cacahuetes y piñones.

Piñones. Los piñones suponen la mayor fuente energética de entre todos los frutos secos: 100 gramos contienen 683 kilocalorías. Y según un estudio elaborado por investigadores de la Universidad de Bolonia, estos frutos secos pueden provocar una afección llamada Pine Nut Syndrome. Comienza entre 12 y 48 horas después de haberlos comidos y se traduce en un sabor amargo y metálico que puede durar entre dos y cuatro semanas. No supone un problema de salud, pero sí es incómodo. Además, son los más caros.

Cacahuetes. Es uno de los frutos secos más consumidos. Su contenido energético es muy elevado (544 calorías por cada 100 gramos) y, además, su forma habitual de venta es frito y con mucha sal –algo que ocurre también con las pipas de girasol–. Por otra parte, se sigue discutiendo acerca de una sustancia que pueden contener los cacahuetes llamada aflatoxinas, unas moléculas generadas por unos hongos que se han relacionado con un aumento del riesgo de problemas hepáticos graves, alerta Segarra.

La idea de que los frutos secos engordan «es un mito muy extendido y hace que las personas con miedo a ganar peso a menudo los eliminen de su dieta. Es un gran error, pues nos privamos de una gran fuente de nutrientes que, además, ayudan a mantener el peso a raya», resalta el especialista del IMQ. La última declaración de La Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética y la Sociedad Española de Obesidad concluye que «la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal», recuerda la doctora Gil, por lo tanto, «no podemos afirmar que engordan».

Es más, hay investigaciones que han demostrado que son aliados contra la obesidad. Informes como el del European Journal of Nutrition establece que 30 gramos diarios contribuyen a reducir la grasa corporal y la presión arterial.

Pero, ¿cómo es posible que un alimento tan calórico sea capaz de ayudarnos a controlar el peso? «Porque tiene un efecto saciante que evita la ingesta de otros alimentos menos nutritivos y más calóricos, pero también porque su digestión es lenta y requiere de mucha energía. A eso se suma su poder para reducir los niveles de colesterol en la sangre», resalta Piniés.

Al ser un alimento tan fácil de llevar y comer, «los frutos secos son ideales para tenerlos siempre a mano y evitar tomar otros productos menos interesantes nutricionalmente», coincide Nerea Gil. Siempre es buen momento para comerlos cuando nos ayuden a hacer «una mejor elección nutricional». Por ejemplo, en lugar de picar unas patatas fritas, comer unos pistachos.

La Fundación Española del Corazón aconseja en torno a 30 gramos diarios – lo que cabe en la palma de la mano–. Deben tomarse con moderación, «tanto por su contenido calórico como porque son difíciles de digerir», coinciden los expertos. Sin embargo, su abuso no es el problema: el consumo medio en España es de menos de 10 gramos al día.

Y hay que aclarar «que hablamos siempre de frutos crudos o tostados, sin un alto contenido en sal ni aditivos que potencien su sabor, donde no entran aperitivos de pipas o maíz tostado».