Diez consejos para sentarse bien en el trabajo y prevenir el dolor de espalda

Muchos trabajadores pasan la mayor parte de su jornada laboral sentados frente un ordenador y si no adoptan una postura adecuada, corren el riesgo de sufrir dolor de espalda. De hecho, una de las principales causas de padecer esta dolencia entre los empleados es colocarse en posiciones incorrectas durante el desarrollo de sus tareas diarias, según un estudio publicado en la Revista de Enfermería de Castilla y León. Sin embargo, si se tienen en cuenta algunas cuestiones, se puede evitar que una mala posición en la silla produzca dolor de espalda.

Estos consejos te ayudarán a a adoptar una buena postura mientras estás sentado frente al ordenador; algo que también ayudará a prevenir el dolor de espalda.

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Altura de la silla. Ajustar la altura del asiento es un punto clave. Debemos poder apoyar los pies en el suelo al tiempo que nos sentamos con la espalda pegada al respaldo y colocamos las piernas en un ángulo de 90 grados. Otro punto a tener en cuenta es la posibilidad de poner un reposapiés en el suelo; esto nos ayudará a mejorar la circulación y la oxigenación de la sangre.

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Respaldo. Debemos apoyar la espalda en el respaldo de la silla, que tiene que respetar la curvatura natural de nuestra columna. Es interesante que nuestro asiento pueda balancearse ligeramente. Esto no solo nos permitirá estar más cómodos, sino que también nos ayudará a aliviar la tensión muscular.

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Sillas sin respaldo. Si te tienes que sentar en taburete, es aconsejable tratar de mantener la espalda recta y contrarrestar la tendencia de la pelvis a desplazarse hacia atrás por la falta de apoyo.

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Reposabrazos. Los reposabrazos deben situarse a la altura de la mesa en la que estemos trabajando de forma que podamos crear un ángulo de noventa grados con nuestros codos.

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Pantalla. Además, los expertos también aconsejan que la pantalla esté a una distancia de unos 45 centímetros con respecto a nuestros ojos y que esté a una altura suficiente como para no tener que bajar ni subir la cabeza.

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Mesa. Debes dejar una distancia de unos tres dedos entre la mesa y tu abdomen. Además, lo ideal es que el escritorio sea lo suficientemente amplio como para desplazar hacia delante el teclado u otros materiales y apoyar los codos y los antebrazos.

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Teclado. El teclado debe situarse a la altura correcta como para no tener que elevar los hombros a la hora de escribir.

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Lectura. Si tienes que leer un documento impreso, lo idóneo es que acerques el texto hacia ti y no al revés.

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Pausas. Es importante que no mantengas la misma postura durante mucho tiempo. Además, también es recomendable no permanecer sentado durante más de una hora seguida. Levántate y da unos pasos. Esto facilitará la circulación y ayudará a desentumecer tus músculos.

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Evita movimientos bruscos. Es preferible que no realices giros parciales mientras estás sentado. Gira todo el cuerpo a la vez y distribuye los materiales de trabajo en tu mesa de forma que reduzcas al mínimo los giros de cabeza.

Cuando ya estés sentado, asegúrate de que tu cuerpo se encuentra en la posición adecuada:

-Pies completamente apoyados en el suelo.

- Las rodillas deben estar ligeramente por encima de tu cadera. Puedes ayudarte de un reposapiés.

- Espalda pegada al respaldo.

- Los hombros no deben estar elevados.

- Los codos y los antebrazos deben apoyarse en la mesa.

- Repartir el peso corporal entre la silla y el suelo.

- No forzar la postura ni mantenerla completamente estática.

Además de adoptar una postura adecuada frente al ordenador, los expertos recomiendan hacer deporte y mantener una actividad física constante para prevenir el dolor de espalda. Practicar deportes ligeros como la natación favorece la activación sanguínea y ayuda a eliminar la tensión muscular acumulada.