El insomnio: alimentos que favorecen el descanso y ayudan a dormir mejor

La actriz norteamericana, Jennifer Aniston, reconocía a la conocida revista People que lleva más de 30 años sufriendo insomnio de forma constante.

Ella calcula que el problema llegó a su vida cuando tenía más o menos treinta años pero no le dió importancia porque no sentía los efectos de la falta de sueño dada su juventud.

Ahora lleva bastante tiempo teniendo problemas severos para conciliar el sueño y es aún peor cuando llega el momento de irse a dormir, porque no conseguirlo en un primer momento le estresa hasta el punto de hacerle mucho más difícil lograrlo a lo largo de toda la noche.

Aniston incluso se ha despertado andando dormida por su casa, es decir, no sólo parece insomnio sino alguna otra disomnia que dificulta enormemente su descanso, repercute en todos los ámbitos de su vida y por supuesto en su estado de salud en general.

Las disomnias son alteraciones en el momento de conciliar el sueño o durante el mantenimiento normal del mismo, que puede hacer que la persona se despierte antes de lo que sería saludable y que ya no consiga volver a conciliar el sueño.

El insomnio es la disomnia más conocida porque es la que afecta a un número mayor de población en todo el mundo.

Desde que empezó todo el proceso de la pandemia, en nuestro país, se ha pasado de tener un 20% de la población con algún síntoma propio del insomnio a que el porcentaje llegue a un 60%. A esto, hay que añadir que desde el Servicio de Neurofisiología y la Unidad del Sueño del Hospital Universitario La Ribera (Alzira, Valencia) señalan que un 41% de la población que ha pasado el COVID19 reporta problemas de sueño como factor colateral de la enfermedad.

No todas las personas necesitan dormir el mismo número de horas, depende de la edad. Para la OMS los bebés y los niños hasta los 12 años más o menos, son el grupo de población que más horas de sueño necesita cada día.

Desde las 14-17 horas de los lactantes menores de 3 meses, a las 11 horas recomendables para los niños de 6 a 12 años. Un número de horas que repercute directamente sobre su salud física y mental, sobre su desarrollo en términos generales.

Todos los expertos en este campo recomiendan una serie de hábitos generales para paliar los primeros síntomas del insomnio más incipiente.

1Trata de acostarte y despertarte más o menos a la misma hora todos los días, independientemente de si es un día laborable o festivo.

2Práctica algún tipo de actividad física de manera regular, hay datos que demuestran que esto provoca un sueño más reparador.

3Revisa los medicamentos que puedas estar tomando por si acaso alguno contribuye a generar insomnio sin que fueras consciente de ello.

4Evita o por lo menos limita la duración de las siestas.

5Evita todo lo que puedas la ingesta de estimulantes como la cafeína o sustancias como la nicotina y el alcohol.

6No tomes comidas o bebidas abundantes antes de ir a dormir.

7Consigue

8Trata de crearte un ritual relajante antes de dormir, lo que más pueda ayudarte a bajar el ritmo diario: leer un poco, escuchar música suave, hacer algo de meditación, tomar una tisana caliente antes de dormir.

También se sabe que algunos alimentos pueden tener una influencia directa en la mejor o peor calidad del sueño.

La dieta mediterránea es la más valorada por numerosos expertos a la hora de combatir el insomnio y algunos de los alimentos que componen esta forma de alimentarse son imprescindibles para lograr un mejor y mayor descanso.

Los huevos contienen Vitamina D, esencial para promover el sueño de manera natural. La carne blanca del pavo es rica en triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina que ayuda a conciliar el sueño.

Las nueces son una fuente natural de esta hormona, la melatonina, lo mismo que ocurre con las cerezas.

La leche contiene calcio y triptófano por lo que el remedio de nuestras abuelas de tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir tiene mucho sentido porque sus efectos promueven aún más el sueño, al estar caliente obliga al organismo a trabajar para enfriarlo lo que conlleva que se produzca somnolencia.

Las zanahorias y su betacaroteno ayudan a conciliar el sueño, lo mismo que las nueces de la india y la cantidad de magnesio que nos aportan sólo con un cuarto de taza de este alimento.

La melatonina es una hormona fundamental para el estado de salud de cualquier ser vivo y se calcula que es de gran ayuda para el 48% de las personas que padecen problemas para conciliar y mantener un sueño saludable cada día.

Hay un consenso internacional sobre el hecho de que la primera pauta de tratamiento frente a una alteración del sueño sea prescribir melatonina al paciente.

Se tiene constancia científica de que ayuda a paliar los trastornos del ritmo circadiano de sueño/vigilia. Reduce la cantidad de tiempo que necesita la persona para dormirse. Puede mejorar los síntomas de un desfase horario o el trastorno del sueño provocado por el trabajo por turnos.

Uno de los errores que refieren algunos usuarios de esta sustancia es que piensan que funciona automáticamente como lo haría un somnífero y no es así. La melatonina puede ir absorbiéndose durante varias horas desde que se produce la toma, puede provocar somnolencia o ayudar a conciliar el sueño pero no provoca el sueño de manera inmediata. Son respuestas distintas y productos diferentes que es muy recomendable que siempre vengan de la mano de un estudio y un diagnóstico médico.

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