Coronavirus | El gimnasio se cuela en casa en tiempos de cuarentena

Esta es una propuesta de rutina de ejercicios destinada a convertir la actividad física en un hábito:

1. «Burpees». El « burpee» es un ejercicio que mide la resistencia anaeróbica. Se realiza en varios movimientos (nace de la unión de las flexiones de pecho, las sentadillas y los saltos verticales) y con él se trabaja el abdomen, la espalda, el pecho, los brazos y las piernas.

Es importante mantener la cadera alineada con el cuerpo y evitar juntar las rodillas y los pies cuando se haga la flexión necesaria para volver a la posición inicial.

- Flexiones (con rodillas o sin rodillas). Uno de los más efectivos para los principiantes es la que se hace con rodillas. Para ello, se realiza la flexión tradicional pero apoyando las rodillas y las puntas de los pies de modo que hagamos la mayor parte de la fuerza con los brazos. Para practicar correctamente debemos mantener la distancia de las manos a la anchura de los hombros.

-Sentadillas. La sentadilla con salto es uno de los ejercicios más completos. Para llevarlo a la práctica se realiza una sentadilla y un salto manteniendo la distancia de los pies a la anchura de los hombros y en el caso del salto se realiza tocando cada vez con una mano el suelo y abriendo y cerrando las piernas. Es importante evitar juntar las rodillas.

-Abdominales. Puede hacerse distintas variedades, la plancha estática, la que se lleva a cabo abriendo y cerrando las piernas, la lateral o la plancha subiendo y bajando. Este ejercicio permite fortalecer la espalda y mejorar la resistencia y el equilibrio. Para practicar este ejercicio de forma correcta nos debemos situar boca abajo, apoyando la punta de los pies y los antebrazos. Se sube el cuerpo hasta formar una línea recta horizontal y se aguanta en la posición unos 30-60 segundos y después baja a la posición inicial. Es importante mantener la tensión en los abdominales y no separes los pies más de la anchura de los hombros.

-Zancadas, hacia adelante y hacia atrás. En la zancada estática se trabajan glúteos, cuádriceps y femorales mientras desciende el cuerpo y el peso lo soporta principalmente la pierna adelantada. Para hacer el ejercicio correctamente es importante que la flexión de la rodilla no supere la punta del pie.

- Tijeras en el aire. A la hora de practicar este ejercicio debes tumbarte boca arriba con los brazos estirados a lo largo de los costados, elevar las piernas a un palmo del suelo y ejecutar el movimiento de tijera. Es importante mantener activado el abdomen, las piernas rectas y no arquear la espalda.

El plan de confinamiento también puede incluir una videollamada grupal y entretenimiento para amenizar este tiempo en el que la sociedad combate el COVID-19. El deporte es un aliado en tiempos de cuarentena.