¿Cómo se mantiene preparado un escalador ante un parón de estas características?

Pero en el deporte no todo vale, sobre todo cuando hablamos de deportes tan específicos como la escalada. Y es que la esencia de este deporte no es otra que 'moverse en roca' y salir a escalar en plena naturaleza. Aunque en los últimos años cada vez haya más usuarios de rocódromos, la finalidad de esta actividad no es otra que escalar, algo que solo 'cuatro' afortunados podrán garantizar poder entrenar al cien por cien dentro de sus casas.

Sobre esta situación tan particular, sobre todo para los más fanáticos de la roca, hemos hablado con el Guía de Escalada AEGM y entrenador de este deporte Elías González Fernández.

«Metódico y muy disciplinado», así se define este asturiano que a sus 45 años puede decir que lleva casi 30 metido de lleno en la escalada, deporte en el que ya cuenta con más de quinientas vías de octavo grado a sus espaldas. A él como a tantos otros escaladores, le está tocando vivir esta situación excepcional en casa y alejado de la roca, algo que asegura intentar llevarlo lo mejor que puede: «Cada uno tiene que sobrevivir con los medios que tiene a su alcance y con sus circunstancias personales» aclara, aunque confiesa que lo que peor lleva «es la falta del contacto con la naturaleza, con el monte, el poder ir a escalar». Un medio natural que para él «es fundamental».

Y es que, aunque un descanso de vez en cuando en el deporte es recomendable, a nivel de escalada este no es un buen momento para este colectivo: «Esta situación nos ha cogido sin duda a todos por sorpresa y viene muy mal porque la mayor parte de los escaladores han estado entrenando y preparándose durante los meses invernales para plasmar toda la ganancia y su condición física en esta temporada en la que los días son mucho más largos», confiesa.

Aún así, lo que sí tendrán que hacer los fanáticos de la roca es seguir alimentando su pasión por este deporte como buenamente puedan desde sus hogares y con «un entrenamiento adecuado a su nivel, que ayude a mantener el tono muscular y a no perder mucho la forma durante estos meses», algo «inevitable» para la mayoría de escaladores que no dispongan de los medios necesarios en casa para ello.

Repasamos con Elías González algunos puntos clave en los que los escaladores tendrán centrarse para superar lo mejor posible las próximas semanas de confinamiento:

«Lo más importante es tener unas rutinas de entrenamiento que no lesionen porque el principio universal de cualquier deporte y de cualquier proceso de entrenamiento es procurar dentro de lo posible evitar lesionarse. Hay que actuar con la cabeza, siendo prudentes y conservadores. Como lo que nos interesa es poder escalar cuando acabe esta situación, tendremos que partir de la prudencia y desde ahí construir el resto».

Elías González también insiste en que para hacer cualquier entrenamiento de escalada más o menos intenso, siempre hay que partir de una base específica buena: «hay que tener cuidado sobre todo en el tema de tracciones, dominadas o bloqueos, ya que son ejercicios muy lesivos a nivel estructural sobre todo con niveles bajos y se necesita un nivel mínimo de base para realizarlos con una mínima seguridad», recalca.

En este punto, la gente con un nivel bajo o que lleven poco en este deporte «tendrán que hacer ejercicios de forma muy moderada y muy tranquila, porque no están muy preparados para hacer ejercicios específicos de nivel. Tendrán que volcarse más en hacer un entrenamiento de buena base y un tipo de ejercicio más general para poder más adelante hacer un entrenamiento más concreto», explica.

En cambio para los que tengan un nivel medio/alto «les interesa mantener los niveles de fuerza intactos, porque al contrario que la resistencia, que se recupera muy rápido y se pierde muy rápido, la fuerza es un parámetro que se tarda más en perder, por eso es siempre conveniente hacer un mantenimiento constante durante la temporada y más durante este confinamiento». Por eso, una de las cosas en la que los escaladores de nivel medio/alto deberán esforzarse durante este confinamiento, es en mantener su nivel de fuerza intacto: «La escalada es básicamente un problema de fuerza y potencia, a partir de esta idea se pueden realizar los siguientes ejercicios», aclara.

. Fuerza de dedos: La fuerza de dedos la podremos ejercitar con una tabla de suspensiones o con una tabla multipresa (tabla de resina o madera con diferentes agarres), donde se pueda trabajar con diferentes grosores de regleta y agarres. «Se pueden trabajar agarres más específicos como bidedos, tridedos o incluso también se podría trabajar lastrado (con peso). Pero la gente de nivel bajo tampoco debería hacer suspensiones, ya que están enfocadas a partir de un nivel medio o alto».

Las suspensiones suelen hacerse durante un tiempo medio que normalmente es de 10 segundos y con un descanso total de dos a tres minutos.

. Fuerza de tracción del tren superior: «La fuerza de tracción del tren superior se puede trabajar a nivel general a través de los bloqueos en diferentes ángulos durante varios segundos, haciendo dominadas con ayuda de una barra, con TRX (los que lo tengan en casa) o como en este caso, con una multipresa y la ayuda de una silla».

El guía de escalada nos explica cómo hacer este ejercicio: «Apoyaremos los pies sobre una silla (la cual que colocaremos ligeramente hacia dentro de la puerta), de tal manera que formemos un ángulo con el cuerpo como si estuviera desplomado». En este ejercicio «parte del peso se va hacia los pies» y «podremos ejercitar a un nivel muy básico el tren superior haciendo ejercicios de bloqueo variando los diferentes agarres».

. Ejercicios básicos: «A nivel general también se puede recurrir a ejercicios más básicos con el propio peso corporal como: planchas, fondos de tríceps, planchas abdominales (que podremos hacer con ayuda de un segundo si no se es capaz a hacerlas) y también trabajar sobre todo la musculatura estabilizadora y la antagonista».

Cada uno de estos ejercicios y rutinas tendrá que ir siempre acorde al nivel de la persona y nunca una misma rutina podrá valer para todos los escaladores por igual. «La gente que tenga un nivel más bien bajo y no parta de una base, no puede hacer un entrenamiento de fuerza demasiado exigente y menos con la precariedad de medios de la que disponemos la mayoría estos días. Son entrenamientos muy lesivos, que requieren una base y unas estructuras ya fuertes y adaptadas».

Algo que asegura se consigue incluso en años: «La musculatura progresa muy rápido pero las estructuras blandas (tendones o cartílagos) tardan más en adaptarse, entonces hay que tener cuidado y mantener a raya la sobremotivación».

«Actualmente los medios de los que disponemos la gran mayoría en nuestras casas no son suficientes, sobre todo si nos basamos en un principio de especificidad, que lo que viene a decir es que tienes que entrenar lo que luego vas a hacer. Cuando estás en casa buscas una barra, una tabla multipresa para hacer tracciones o suspensiones, lo cual es válido desde un punto de vista de entrenar a nivel fisiológico sí, pero desde el punto de vista especifico, muy poco transferente», asegura.

«La escalada es básicamente un problema de relación de peso/fuerza, entonces hay que intentar mantener siempre un peso bajo, dentro de los niveles vitales básicos. Hay que estar sano y saludable y dentro de eso, intentar mantener un peso 'ligero' dentro de lo que tu constitución permita«.

«A nivel general lo que se recomienda, sobre todo ahora que estamos entrenando en casa, es mantener una comida con grasas saludables, una buena dosis de proteínas pero de calidad de alto valor biológico, hidratos de carbono de absorción lenta y en cantidad mesurada porque al estar muy estático el gasto calórico se reduce y el hidrato de carbono no se consume y se convierte en grasa mala. Estos días habrá que controlarse más, hidratarse mucho aunque no haya sed, que es fundamental para la musculatura y la recuperación, y tomar algún suplemento puede estar bien para fortalecer el sistema inmunológico».

También anima a aprovechar este tiempo para hacer alguna lectura enriquecedora y para sacar partido a internet: «Hay mucho material en Internet para visualizar y aprender, también muchos vídeos de escalada para 'ponerte los dientes largos' (ríe) y para poder imaginarte que estás ahí. Es el momento de «mantener la calma y cultivar la paciencia dentro de lo que puedes tener a tu alcance».