¿A qué hora hay que irse a dormir? Esto es lo que dice la ciencia

Problemas mentales, metabólicos, respiratorios o del sistema inmune son solo algunos ejemplos de los problemas que acarrea el no dormir las horas adecuadas. Muchos trabajadores con jornadas laborales a turnos pierden la rutina de irse siempre a dormir a la misma hora, alterando su ciclo circadiano y biológico. Es por ello que el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos ha establecido la cantidad de horas de sueño que cada persona necesita en función de su edad:

• Desde el nacimiento a los 3 meses: de 14 a 17 horas de sueño

• Desde los 4 a los 11 meses: de 12 a 16 horas de sueño

• Desde 1 a 2 años: de 11 a 14 horas de sueño

• Desde los 3 a los 5 años: de 10 a 13 horas de sueño

• Desde los 6 a los 12 años: de 9 a 12 horas de sueño

• Desde los 13 a los 18 años: de 8 a 10 horas de sueño

• Desde los 18 a los 64 años: de 7 a 9 horas de sueño

• 65 años y mayores: de 7 a 8 horas de sueño

Cierto es que en muchas ocasiones es casi imposible dormir las horas necesarias para no sufrir irritabilidad, cambios de humor e incluso cuadros de depresión y ansiedad, por ello saber cuántas horas debemos dormir es tan importante como saber a qué hora irse a la cama.

El sueño del ser humano se compone de varios ciclos con dos fases principales: el sueño REM y el sueño no REM. En una noche de sueño se pasa por varios ciclos con distintas etapas donde el patrón se repite dependiendo de las horas que estemos durmiendo.

Así, en la etapa no REM es fácil que pasemos por tres fases. La primera, conocida como vigilia, será en la que conciliemos el sueño por lo que despertarse aquí será muy fácil. La segunda conlleva la relajación muscular y la disminución de la actividad cerebral por lo que se podría decir que ya estamos más dormidos que en la primera etapa y listos para la tercera, donde el sueño será profundo y será más difícil que algo nos despierte.

En la fase REM es cuando se tienen los sueños y donde la actividad cerebral se activa, como en la etapa primera, con la diferencia de que los músculos están paralizados por lo que no es tan fácil despertarse como en la vigilia.

Durante una noche completa de sueño, una persona generalmente pasa por cuatro y seis ciclos completos con una duración aproximada de 90 y 110 minutos variando la duración de cada etapa de una persona a otra. Por ello, es aconsejable monitorear el sueño para saber cuántos ciclos realizamos en una noche y así saber qué hora es la adecuada para irnos a dormir ya que, por ejemplo, si nuestro sueño se compone de cinco ciclos y necesitamos dormir 7,5 horas teniendo que levantarnos a las 6 de la mañana, la mejor hora para irse a dormir será a las 22.15 mientras que, si tenemos un sueño con seis ciclos y queremos nueve horas de sueño, tendremos que irnos a la cama a las 20.45h teniendo en cuenta ciclos de 90 minutos.