El primer reto de la vuelta al cole: un desayuno saludable

El primer reto de la vuelta al cole es enfrentarse al despertador. El segundo, comenzar el día con un desayuno saludable y equilibrado que proporcione la energía y los nutrientes necesarios para afrontar la jornada. Las prisas no ayudan a cumplir este primer objetivo e invitan, en ocasiones, a saltarse la primera comida y en otras a saldarla con el acelerado atiborre de productos industriales.

Según la OMS, el desayuno debe aportar el 25% de la ingesta energética diaria. Diversos estudios confirman que quienes desayunan regularmente disfrutan de un rendimiento cognitivo y físico superior. Comer por la mañana, como ha demostrado la ciencia, influye además en el metabolismo y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.

Un desayuno equilibrado puede también ayudar a controlar el peso, ya que previene los antojos excesivos durante el día. Lo ideal es que contenga proteínas, que ayuden a mantener la saciedad y a reparar los tejidos corporales; fibra, que mejora la digestión y proporciona energía sostenida; grasas saludables, como nueces, aguacate o semillas; y carbohidratos complejos, que ofrecen energía de liberación lenta, evitando picos bruscos de azúcar en sangre.

Para luchar contra la tentación de abrir un paquete de galletas y mojarlas a la velocidad del rayo en la leche para salir volando de casa, lo mejor es planificar semanalmente los desayunos. De esta forma, se evitan decisiones impulsivas y puede anticiparse la preparación. Tirar de creatividad permite esquivar la rutina y convertir el inicio del día en un momento ilusionante.

Para naguar y cuidarse al mismo tiempo, estas tres ideas te vendrán de cine:

El pan integral ofrece carbohidratos complejos, el aguacate proporciona grasas saludables, y el huevo es una excelente fuente de proteínas.

Ingredientes:

1 rebanada de pan integral

1 aguacate maduro

1 huevo

1 cucharadita de vinagre blanco

Sal y pimienta al gusto

Hojas de espinaca fresca

Elaboración:

1. Tuesta la rebanada de pan integral.

2 .Mientras tanto, pon agua en una olla y añade el vinagre. Lleva a ebullición.

3 .Rompe el huevo en un tazón pequeño

4. Remueve el agua hirviendo para crear una suerte de remolino

5. Vierte el huevo en el agua hirviendo y cocina durante 3 o 4 minutos.

6. Aplasta el aguacate con un tenedor y sazónalo con sal y pimienta.

7. Unta el aguacate sobre el pan tostado y coloca el huevo pochado encima.

8. Vierte hojas de espinaca por encima.

El yogur griego es rico en proteínas, la granola y las frutas aportan fibra y carbohidratos complejos, y las nueces añaden grasas saludables.

Ingredientes:

- 1 taza de yogur griego

- 1/2 taza de granola casera o comprada

- 1/2 taza de frutas frescas (fresas, arándanos, kiwi, etc.)

- 1 cucharada de nueces picadas

- 1 cucharadita de semillas de lino (opcional)

Elaboración:

1. En un tazón, coloca el yogur griego.

2. Agrega la granola, las frutas frescas y las nueces.

3. Espolvorea con semillas de lino si lo deseas.

La avena y el plátano proporcionan carbohidratos complejos y fibra, mientras que los huevos añaden proteínas y el aove ofrece grasas saludables.

Ingredientes:

- 1 taza de avena integral

- 1 plátano maduro

- 2 huevos

- 1/2 taza de leche de almendra

- Levadura

- 1 cucharadita de canela

- Aove

- Frutas

Elaboración:

1. Tritura la avena en un procesador de alimentos hasta obtener una textura de harina.

2. En un tazón grande, mezcla la avena triturada, la levadura y la canela.

3. Por otro lado, machaca el plátano y mézclalo con los huevos y la leche de almendra.

4. Júntalo todo hasta obtener una masa homogénea.

5. Calienta el aceite en una sartén a fuego medio. Vierte porciones de masa en la sartén y cocina hasta que se formen burbujas en la superficie, luego da la vuelta y cocina hasta dorar.

6. Sirve con frutas frescas y un toque de miel si lo deseas.

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