Ensaladas para conquistar un imperio

Las ensaladas proteicas pueden convertirse en plato único y replicar en un bol el plato de Harvard, compuesto por muchos vegetales y un poco de fruta, granos integrales y proteína saludable, entre las que incluye, por supuesto, las legumbres, que también son para el verano, pero también los pescados las aves o las nueces.

Colorida fuente de vitaminas, triunfan en el estío pero acompañan cualquier época del año. Al verde de los canónigos, las espinacas o la lechuga le acompaña casi siempre el rojo del tomate y, a partir de ahí, llega la improvisación: la cebolla, morada o blanca, mismo color que el del espárrago, el naranja de la zanahoria, el amarillo del máíz…

Aunque sabemos que hay que consumir un mayor porcentaje de verduras, no se debe olvidar que las proteínas también son necesarias, aunque no tanto como pensaban nuestras abuelas. El ser humano requiere, de media, de 0,8 gramos por cada kilo de peso siempre y cuando la actividad física no sea muy intensa; en ese caso, la cifra se eleva hasta los dos gramos.

Las ensaladas proteicas mantienen, por lo general, un bajo nivel de grasas, lo que ayuda a controlar peso y colesterol a raya. Su contenido en hierro previene la anemia y la ausencia de azúcares añadidos evita el aumento de la glucosa en sangre. Tienen potasio, fibra, vitaminas y ayudan a saciarse, evitando que el brote de hambre se resuelva con snacks que distan de ser saludables.

Y ahora llegan las propuestas, cargados de sabor y vitaminas

- Ensalada de quinoa con edamame, cebolleta, zanahorias, col, cacahuetes y cilantro

- Ensalada con tomate, aceitunas negras, patata cocida, fabes, cebolleta, aguacate y judías verdes

- Ensalada de lechuga, zanahoria, huevo cocido, pollo desmechado, patata y tomate

- Ensalada de garbanzos, pepino, cebolla morada, pimiento rojo, aceitunas Kalamata, arroz y queso feta

- Ensalada con lentejas, cebolla roja, pimiento rojo y verde, zanahoria, pepino, tomate cherry y aliño.

- Ensalada de arroz, salmón, queso, canónigos, lombarda, granada y nueces.

- La clásica ensalada césar: lechuga, pollo, queso parmesano en lascas. Para la salsa: anchoas, aove, zumo de limón, vinagre y yema de huevo.

- Ensalada de taquitos de salmón, lechuga, pepinillos, aguacate y lima

- Ensalada de garbanzos, kale y tempeh con boniato y aliño especiado

- Ensalada de espinacas, atún, tomate cherry, cebolla rojo, lechuga y aceituna