Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D asegura una correcta absorción del fósforo y el calcio en los huesos, es decir, fija el calcio en los huesos ayudando así a mantenerlos fuertes y sanos, algo que notaremos más y mejor con hábitos saludables, cuidando la alimentación y practicando la actividad física adecuada. Unos huesos débiles pueden estar quebradizos y provocar osteoporosis, debilidad muscular, fracturas de cadera, diabetes, cáncer, enfermedades cardíacas, artritis y mala salud general.

Los expertos han sugerido que se necesitan al menos 30 minutos de exposición al sol dos veces por semana para producir una cantidad suficiente de vitamina D a partir de la luz solar. Los profesionales de Nutritienda ofrecen un listado de alimentos ricos en vitamina D:

- Pescados como el arenque, sardinas, caballa y salmón

El arenque es un pescado que se come en todo el mundo, aunque en España no exista tanta tradición como en los países nórdicos de Europa. Se puede servir crudo, enlatado, ahumado o en escabeche. Este pequeño pez también es una de las mejores fuentes de vitamina D. El arenque fresco proporciona 22,5 microgramos (mcg) por cada 100 gramos (900 unidades internacionales UI). El arenque en escabeche también es una buena fuente de vitamina D, ya que nos aportaría 17 mcg (680 UI). Por otro lado, una lata de sardinas en aceite contiene 7 mcg por cada 100 g (280 UI). Otros tipos de pescados grasos también son buenas fuentes de vitamina D. La caballa o xarda, por su parte, proporciona 16 mcg por cada 100 gramos (640 UI). Se estima que una porción de 100 gramos de salmón contiene 8 mcg de vitamina D (320 UI).

- Aceite de hígado de bacalao

Si no nos gusta el pescado, tomar aceite de hígado de bacalao puede ser una solución. Según la Base de Datos Nacional de Nutrientes de los Estados Unidos (USDA), una cucharadita de 13,6 gramos contiene 34 mcg (1.360 UI) de vitamina D.

- Atún en lata

El atún ligero enlatado contiene hasta 25 mcg por 100 g (1.000 UI), aunque dependerá de si está enlatado al natural, en aceite, en escabeche...

- Yemas de huevo

El pescado no es la única fuente de vitamina D. Los huevos también lo son. Si bien la mayor parte de la proteína de un huevo se encuentra en la clara, la grasa, las vitaminas y los minerales se encuentran principalmente en la yema. Una yema de un huevo de tamaño medio contiene 1,75 mcg (70 UI). Los niveles de vitamina D en la yema de huevo dependen de la exposición al sol y del contenido de vitamina D del alimento que hayan tomado las gallinas. Elegir huevos de gallinas criadas al aire libre o en semilibertad es recomendable, ya que pueden tener niveles hasta 3 o 4 veces más altos que las que no.

- Hígado de ternera

Antiguamente, el hígado era un plato que se tomaba todas las semanas, pero hoy en día no se consume tanto. Tiene un alto valor nutritivo, sobre todo es un gran proveedor de vitamina A, B, hierro y por supuesto vitamina D. El hígado de ternera contiene entre 0,6 mcg (24 UI) por cada 100 gr.

- Los lácteos, avena, jalea real, zumo de naranja, cereales y mostaza

Algunos alimentos que no contienen vitamina D de forma natural están enriquecidos con este nutriente. Algunos de los más frecuentes son la leche de vaca, que también es una buena fuente de calcio y fósforo, la bebida de soja, ideal para los vegetarianos y veganos, el zumo de naranja, los cereales, la avena, yogures sin desnatar, la jalea real, la mostaza y los quesos.

- Caviar y angulas

Estos dos alimentos son ricos en vitamina D: el caviar posee 2 mcg (80 UI) por cada 100 gramos y las angulas 110 mcg (4.400 UI).